1. Wall Squat (Wall Sit): Geeignet für Anfänger oder Personen mit geringer Muskelausdauer
Bewegungsaufschlüsselung: Stellen Sie sich einen halben Schritt von der Wand entfernt auf, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen in einem Winkel von 15–30 Grad nach außen. Lehnen Sie Kopf, Rücken und Gesäß fest an die Wand, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Senken Sie beim Einatmen Ihren Körper langsam in die Hocke und bringen Sie Ihre Knie fast in einen 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlagern Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihre Fersen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie langsam aufstehen.
Vorteile: Diese Bewegung bietet hohe Sicherheit und verringert das Sturzrisiko, sodass Anfänger sich mit der Beanspruchung ihrer Gesäßmuskelgruppe vertraut machen können.
2. Seitliche Kniebeuge (seitlicher Ausfallschritt): Geeignet für Anfänger
Bewegungsaufteilung: Beginnen Sie in einer natürlichen Standposition. Machen Sie mit dem linken oder rechten Fuß einen Schritt nach außen, etwa das 1,5- bis 2-fache Ihrer Schulterbreite. Verlagern Sie Ihr Gleichgewicht auf diesen Fuß, beugen Sie Ihr Knie und drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie das andere Bein gerade und halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in eine neutrale Haltung zurückkehren.
Vorteile: Diese Bewegung verbessert Ihre Kontrolle über das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Stabilität Ihres Körpers und stärkt gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Geeignet für Anfänger
Bewegungsaufschlüsselung: Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Richten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen aus, ähnlich der Haltung eines Sumo-Ringers. Führen Sie die Kniebeuge mit leichten Abweichungen von der herkömmlichen Kniebeuge durch und halten Sie die abgesenkte Position 5–10 Sekunden lang, bevor Sie langsam aufstehen.
Vorteile: Diese Bewegung zielt auf die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkelmuskeln ab und trägt dazu bei, Satteltaschen zu vermeiden und eine attraktivere Gesäßkontur zu formen.
4. Side-Kick-Squat (Side-Kick-Squat): Geeignet für Anfänger
Bewegungsaufschlüsselung: Befolgen Sie die gleiche Bewegung wie bei einer normalen Kniebeuge, aber verlagern Sie beim Aufstehen Ihr Gleichgewicht entweder auf Ihren linken oder rechten Fuß und strecken Sie das andere Bein nach außen und heben Sie es für einen Tritt hoch. Wechselbeintraining.
Vorteile: Zusätzlich zum Krafttraining stärkt diese Bewegung auch die Herz-Kreislauf-Funktion und verwandelt sie in eine Aerobic-Übung.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarischer Bag Split Squat): Geeignet für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene
Bewegungsaufschlüsselung: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stützgegenstand wie einer Bank oder einem Schrank, der ungefähr auf der Höhe Ihrer Knie liegt. Stellen Sie die Oberseite eines Fußes mit leicht gebeugtem Knie auf die Stütze und achten Sie auf eine aufrechte Haltung mit dem Kopf nach vorne. Atmen Sie aus, während Sie sich mit dem anderen Bein langsam in die Hocke senken und dabei Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel halten.
Vorteile: Diese Bewegung trainiert intensiv die einseitige Beinmuskulatur und stärkt die Flexibilität des Hüftgelenks.
6. Pistolenkniebeuge (einbeinige Kniebeuge): Geeignet für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene
Bewegungsaufschlüsselung: Wie der Name schon sagt, erfordert diese Bewegung die Ausführung einer vollständigen Kniebeuge auf einem Bein. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und verschieben Sie Ihren Balanceakt leicht in Richtung Ihres Standfußes. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nach vorne ausgerichtet ist, und verlassen Sie sich darauf, dass Ihr Standbein in die Hocke geht und wieder aufsteht. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie nicht zu weit nach vorne ragt.
Vorteile: Diese Bewegung fordert das individuelle Gleichgewicht und die Stabilität erheblich heraus und stimuliert die Beinmuskelgruppen intensiv.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Geeignet für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene
Bewegungsaufschlüsselung: Verwenden Sie traditionelle Kniebeugentechniken, wenn Sie sich absenken, aber nutzen Sie beim Aufstehen Ihre Beinkraft, um kraftvoll zu springen. Kehren Sie nach der Landung sofort in die Hocke zurück. Diese Bewegung erfordert höhere Anforderungen an die individuelle Herz-Kreislauf-Funktion und Bewegungsstabilität.
Vorteile: Diese Bewegung stärkt nicht nur die Muskelgruppen, sondern verbessert auch die Herz-Kreislauf-Funktion erheblich und verbessert die Effizienz der Fettverbrennung.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 21. November 2023